जब मैं तख्ती पकड़ता हूं तो मेरी भुजाएं क्यों थक जाती हैं?

प्लैंक सपोर्ट करने से मेरी भुजाएँ क्यों थक जाती हैं? ——मुख्य कारणों और सुधार तकनीकों का विश्लेषण

प्लैंक, एक क्लासिक कोर प्रशिक्षण अभ्यास के रूप में, हाल के वर्षों में फिटनेस विषयों की गर्म खोज सूची पर कब्जा करना जारी रखा है। हालाँकि, कई शुरुआती रिपोर्ट करते हैं कि "हाथ पेट की तुलना में अधिक थके हुए हैं" और यहां तक ​​​​कि इस वजह से प्रशिक्षण भी छोड़ देते हैं। यह लेख पिछले 10 दिनों में इंटरनेट पर गर्मागर्म चर्चा वाले फिटनेस विषयों को जोड़ता है (डेटा स्रोत: वीबो, झिहु, कीप और अन्य प्लेटफॉर्म), इस घटना के पीछे के कारणों को प्रकट करने के लिए संरचित विश्लेषण का उपयोग करता है, और व्यावहारिक समाधान प्रदान करता है।

1. शीर्ष 5 फिटनेस विषय इंटरनेट पर गर्मागर्म चर्चा में हैं (पिछले 10 दिनों में)

2. थकी हुई भुजाओं के तीन मुख्य कारण

1. अपर्याप्त कोर मांसपेशी शक्ति

जब पेट और पीठ की गहरी मांसपेशियां धड़ की स्थिरता बनाए नहीं रख पातीं (63% मामलों में), तो शरीर ऊपरी अंगों के माध्यम से क्षतिपूर्ति करेगा। डेटा से पता चलता है कि 70% शुरुआती लोगों के कंधे और बांह की मांसपेशियों की भागीदारी तख्ता पकड़ते समय सामान्य मूल्य से 30% -50% अधिक होती है।

2. गलत मुद्रा के कारण दबाव स्थानांतरित होता है

3. कंधे और बांह की मांसपेशियां कमजोर होना

जब पूर्वकाल डेल्टॉइड और ट्राइसेप्स ब्राची जैसे मांसपेशी समूहों में अपर्याप्त सहनशक्ति होती है (महिला आबादी का 82%), तो वे तेजी से थकान सीमा तक पहुंच जाएंगे। प्रयोगों से पता चलता है कि जिन लोगों ने ऊपरी अंग का प्रशिक्षण नहीं लिया है, उनके लिए प्लैंक सपोर्ट का समय औसतन 57% कम हो जाता है।

3. वैज्ञानिक समाधान

1. चरणबद्ध प्रशिक्षण योजना

2. लक्षित गहन प्रशिक्षण

•रोटेटर कफ मांसपेशी सक्रियण: YTWL वर्णमाला अभ्यास (प्रति दिन 3 समूह)
•कोर प्रीएक्टिवेशन: डेड बग पोज़ (प्रशिक्षण से पहले 10 बार × 3 समूह)
•बफर सुरक्षा: योगा मैट या फोरआर्म सपोर्ट का उपयोग करें

4. विशेषज्ञ की सलाह

राष्ट्रीय पेशेवर फिटनेस कोच ली मिंग ने बताया: "तख़्ता पकड़ते समय, आपको अपने कान-कंधे-कूल्हों-टखनों को एक सीधी रेखा में रखना चाहिए, और आपकी कोहनी जमीन से लंबवत होनी चाहिए। यदि ऊपरी अंग में दर्द बना रहता है, तो इसे पहले करने की सिफारिश की जाती हैस्विस बॉल क्रंचधीरे-धीरे मुख्य ताकत बनाने के लिए प्रतिस्थापन प्रशिक्षण की प्रतीक्षा करें। "

व्यवस्थित समायोजन के माध्यम से, लगभग 85% चिकित्सक 4-6 सप्ताह के भीतर अपनी बांह की थकान की समस्याओं में उल्लेखनीय सुधार कर सकते हैं। याद रखें: सही तख्ता होना चाहिएपेट में जलनकांपती बांहों के बजाय!